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El hierro: un mineral indispensable

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En nuestro organismo tenemos de 3 a 4 gramos de hierro. De esta cantidad un 65% se encuentra formando parte de la sangre, en la hemoglobina de los glóbulos rojos, que participa en el transporte del oxígeno. Este hierro de los glóbulos rojos es el encargado de distribuir el oxígeno que cogemos en la respiración por todos los tejidos y órganos del cuerpo. También está presente en la proteína muscular, la mioglobina, proteína que le da el color rojo a los músculos y además es almacenado en órganos como el hígado.

La falta de hierro es una enfermedad muy extendida y afecta a más de 2.100 millones de personas en todo el mundo, según la OMS (Organización Mundial de la Salud). Esta deficiencia de hierro, conocida como Ferropenia o anemia ferropénica, es mayor en grupos de población con crecimiento acelerado (niños y mujeres adolescentes) y en mujeres en edad fértil, sobre todo en embarazadas y en periodo de lactancia. También tienen más riego de sufrir esta deficiencia de hierro las personas que no comen, o comen poca, carne o alimentos cárnicos y los deportistas.

La dieta hay veces que no siempre aporta la cantidad mínima necesaria de hierro. Si con los alimentos no tomamos suficiente cantidad de hierro el organismo comienza a consumir sus reservas gradualmente y, finalmente, puede aparecer la llamada anemia ferropénica, la deficiencia nutricional más común en gran parte de la población, sobre todo en los niños (en constante crecimiento), mujeres en edad fértil y deportistas.

 
Grafico del nivel de hierro

Dependiendo de los individuos las necesidades de hierro varían mucho. Por ejemplo los adolescentes necesitan tomar con los alimentos de 10 a 18 mg de hierro al día, a los niños les basta con tomar de 7 a 15 mg de hierro diario, las mujeres necesitan de 16 a 18 mg al día y si están embarazadas o amamantando a sus bebés sus necesidades aumentan hasta los 20-22 mg de hierro al día.

 

En los alimentos, el hierro se encuentra en dos formas:

 
Ilustacion
  • Hierro hemo en los alimentos de origen animal, formando parte de las proteínas hemoglobina y mioglobina. El hierro hemo se absorbe mucho mejor por el organismo que el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal, lo que hace que el organismo aproveche mejor el hierro de los alimentos de origen animal que el de los de origen vegetal. Tienen cantidades apreciables de hierro hemo: sangre, vísceras (hígado, riñón, corazón, etc.), carnes, aves y pescados (un 40% del hierro de la mayoría de estos alimentos es hierro hemo).
 
Ilustacion
  • Hierro no hemo en los alimentos de origen vegetal, principalmente en leguminosas, frutos secos, cereales y algunas frutas y verduras de hoja verde. El hierro vegetal se absorbe en muy pequeñas cantidades, por lo que parte de este hierro de los alimentos vegetales el organismo no lo puede aprovechar.
 

Como media, un 10% del hierro que diariamente ingiere una persona es hierro hemo, de alimentos animales, del que se absorbe más de un 20%. Por ello se recomienda que, al menos, un 25% del hierro sea hemo. Por el contrario sólo un 2-20% del hierro no hemo es absorbido, dependiendo de las reservas de hierro y de otros factores dietéticos. Por ejemplo, si junto con alimentos vegetales ricos en hierro consumimos alimentos ricos en vitamina C ayudaremos a que el organismo absorba el hierro no hemo de estos alimentos.

Si la alimentación no aporta el hierro suficiente, comienzan a aparecer una serie de síntomas que hacen que las personas no se encuentren bien. Estos síntomas son, sobre todo, palidez, fatiga y sensación de mareo. Todo esto está ocasionado por la falta de oxígeno que llega a los tejidos debido a una falta de hiero en la sangre que lo transporte.

Como prevención para la aparición de problemas por falta de hierro se recomienda incluir en el dieta alimentos con una cantidad interesante de hierro.

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